Health Alert: वर्क फ्रॉम होम से बढ़ रहा है पेट? ये 3 असरदार एक्सरसाइज रखेंगी शरीर को एक्टिव
घर से काम करने की सुविधा ने रोजाना ऑफिस आने-जाने का समय तो बचाया है, लेकिन इसके साथ कई लोगों की दिनचर्या में एक ऐसी आदत शामिल हो गई है, जो धीरे-धीरे सेहत पर असर डाल सकती है। सुबह लैपटॉप खोलने से लेकर शाम तक काम खत्म होने तक कुर्सी पर बैठे रहना, बीच में कम चलना और लंबे समय तक एक ही मुद्रा में रहना शारीरिक गतिविधि को सीमित कर देता है। इसका असर वजन, कमर के घेरे और शरीर की फिटनेस पर पड़ सकता है।
हालांकि, पेट निकलने की वजह केवल वर्क फ्रॉम होम नहीं है। खानपान, नींद, तनाव, उम्र, हार्मोन और रोजाना होने वाली शारीरिक गतिविधि भी इसमें भूमिका निभाते हैं। अच्छी बात यह है कि नियमित व्यायाम और काम के बीच छोटे-छोटे एक्टिव ब्रेक लेकर इस समस्या के जोखिम को कम करने की दिशा में कदम उठाए जा सकते हैं।
1. प्लैंक: पेट की मांसपेशियों को दें मजबूती
प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसमें पेट, पीठ और शरीर के मध्य हिस्से की मांसपेशियों को स्थिर रखने के लिए काम करना पड़ता है। लंबे समय तक बैठकर काम करने वालों के लिए यह कोर स्ट्रेंथ विकसित करने में मददगार हो सकती है।
इसे करने के लिए पेट के बल लेटकर कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। कोहनियां कंधों के नीचे रखें और सिर से एड़ी तक शरीर को सीधी स्थिति में बनाए रखने की कोशिश करें। शुरुआत में 10 से 20 सेकंड तक रुकना पर्याप्त हो सकता है। क्षमता बढ़ने पर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
ध्यान रखें: कमर को नीचे न लटकने दें और सांस रोककर न रखें। यदि कमर या कंधे में दर्द हो, तो व्यायाम रोकें और जरूरत पड़ने पर विशेषज्ञ से सलाह लें।
2. ब्रिस्क वॉकिंग और स्क्वाट्स: बैठने की आदत को दें चुनौती
वर्क फ्रॉम होम करने वालों के लिए तेज चाल से चलना सबसे आसान गतिविधियों में से एक है। इससे शरीर सक्रिय रहता है और ऊर्जा खर्च करने में मदद मिलती है। शुरुआत रोजाना 10 से 15 मिनट की तेज चाल से करें और अपनी क्षमता के अनुसार इसे बढ़ाकर 20 से 30 मिनट तक ले जाएं।
इसके साथ स्क्वाट्स भी दिनचर्या में शामिल किए जा सकते हैं। सीधे खड़े होकर पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। अब कूल्हों को पीछे ले जाते हुए घुटने मोड़ें, आरामदायक सीमा तक नीचे जाएं और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। शुरुआत में 8 से 10 बार करना पर्याप्त है।
स्क्वाट्स पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, जबकि तेज चाल से चलना हृदय और समग्र फिटनेस के लिए उपयोगी है। घुटनों या कमर में पहले से समस्या होने पर स्क्वाट्स का तरीका किसी योग्य फिटनेस विशेषज्ञ से समझना बेहतर रहेगा।
3. बाइसिकल क्रंच: कोर स्ट्रेंथ पर करें काम
बाइसिकल क्रंच पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने वाली एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़कर पैर ऊपर उठाएं और हाथों को सिर के पीछे हल्के से रखें। अब बारी-बारी से एक घुटने को विपरीत दिशा की कोहनी की ओर लाएं, जैसे साइकिल चलाने की गति हो रही हो।
शुरुआत में हर तरफ 6 से 8 नियंत्रित दोहराव करें। गर्दन को हाथों से खींचने के बजाय पेट की मांसपेशियों की मदद से ऊपरी शरीर को घुमाएं। गति तेज करने के बजाय सही तकनीक पर ध्यान देना ज्यादा जरूरी है। यदि गर्दन या कमर में दर्द महसूस हो, तो इसे रोक दें।
एक महत्वपूर्ण बात समझना जरूरी है: बाइसिकल क्रंच और प्लैंक पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, लेकिन केवल पेट की एक्सरसाइज करने से उसी हिस्से की चर्बी अलग से कम नहीं होती। शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए नियमित गतिविधि, संतुलित भोजन और समय के साथ निरंतरता की जरूरत होती है।
वर्क फ्रॉम होम के दौरान अपनाएं ये 4 आदतें
हर 30 से 60 मिनट में उठें: कुछ मिनट चलें, हल्की स्ट्रेचिंग करें या पानी लेने के लिए उठें। लंबे समय तक लगातार बैठे रहने को कम करना महत्वपूर्ण है।
खाने की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान दें: भोजन में सब्जियां, फल, दालें और प्रोटीन के उपयुक्त स्रोत शामिल करें। बार-बार मीठे पेय, तले हुए स्नैक्स और जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने से बचें।
नींद पूरी करें: अनियमित या कम नींद भूख और खानपान की आदतों को प्रभावित कर सकती है। नियमित सोने-जागने का समय बनाए रखने की कोशिश करें।
धीरे-धीरे लक्ष्य बढ़ाएं: लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के बाद अचानक कठिन व्यायाम शुरू न करें। अपनी क्षमता के अनुसार शुरुआत करें और नियमितता बनाए रखें।
कितने समय में दिखेगा असर?
इसका कोई एक निश्चित जवाब नहीं है। परिणाम शुरुआती वजन, खानपान, व्यायाम की नियमितता, नींद और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करते हैं। कुछ लोगों को पहले ऊर्जा और सहनशक्ति में सुधार महसूस हो सकता है, जबकि कमर के घेरे या वजन में बदलाव आने में अधिक समय लग सकता है।
यदि वजन तेजी से बढ़ रहा है, बिना स्पष्ट कारण के शरीर में बदलाव हो रहे हैं या व्यायाम के दौरान असामान्य तकलीफ होती है, तो डॉक्टर से सलाह लेना उचित है।
निष्कर्ष: घर से काम करना अपने आप में पेट बढ़ने की गारंटी नहीं है, लेकिन घंटों तक बैठे रहना और कम सक्रिय रहना वजन प्रबंधन को मुश्किल बना सकता है। प्लैंक, तेज चाल से चलना और स्क्वाट्स जैसी गतिविधियों के साथ बाइसिकल क्रंच को अपनी क्षमता के अनुसार शामिल करें। सबसे बड़ा बदलाव किसी एक कठिन एक्सरसाइज से नहीं, बल्कि पूरे दिन में अधिक चलने, संतुलित भोजन और लगातार बनी रहने वाली स्वस्थ आदतों से आता है।
