नवरात्रि के 9 दिनों के लिए सात्त्विक आहार प्लान
नई दिल्ली। शारदीय नवरात्रि 2026 की शुरुआत रविवार, 11 अक्टूबर 2026 से होगी। नवरात्रि के नौ दिनों में कई लोग अपनी परंपरा के अनुसार उपवास रखते हैं। ऐसे में रोज क्या बनाया जाए, यह सवाल अक्सर सामने आता है। केवल साबूदाना और आलू पर निर्भर रहने के बजाय भोजन में राजगीरा, भगर, रताळे, मखाने, पनीर, दूध-दही और फलों जैसी चीजों को शामिल किया जा सकता है।
यहां नौ दिनों के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, शाम का हल्का आहार और रात के खाने का एक सरल सात्त्विक मेन्यू दिया गया है। उपवास में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, यह परिवार और क्षेत्र की धार्मिक परंपरा के अनुसार अलग हो सकता है।
दिन 1: फल और दूध से शुरुआत
नाश्ता: फल और दूध
दोपहर का भोजन: साबूदाना खिचड़ी
शाम: भुने हुए मखाने
रात: राजगीरा भाकरी और आलू की सब्जी
पहले दिन भोजन को बहुत ज्यादा जटिल रखने के बजाय फल, दूध और उपवास में लिए जाने वाले अनाज से शुरुआत की जा सकती है।
दिन 2: रताळे और भगर का विकल्प
नाश्ता: रताळे का थालीपीठ
दोपहर: भगर और मूंगफली की आमटी
शाम: नारियल पानी
रात: दुधी भोपळे का सूप
रताळे और भगर मेन्यू में बदलाव लाने के विकल्प हो सकते हैं। दुधी भोपळे का सूप रात के समय हल्के भोजन के रूप में रखा जा सकता है।
दिन 3: साबूदाना और दही
नाश्ता: राजगीरा लड्डू
दोपहर: साबूदाना वड़ा और दही
शाम: मूंगफली-खजूर लड्डू
रात: वरई की खिचड़ी
इस दिन दही और खिचड़ी के जरिए भोजन में अलग-अलग विकल्प शामिल किए जा सकते हैं। लड्डू की मात्रा अपनी जरूरत के अनुसार रखें।
दिन 4: मखाने की खीर
नाश्ता: मखाने की खीर
दोपहर: राजगीरा पूरी और आलू की सब्जी
शाम: फलों की चाट
रात: पनीर-मखाना सब्जी
मखाने और पनीर को मेन्यू में शामिल करने से रोज एक जैसी चीजें खाने की जरूरत नहीं रहती। फलों को शाम के हल्के आहार के रूप में लिया जा सकता है।
दिन 5: थालीपीठ और सामक पुलाव
नाश्ता: साबूदाना थालीपीठ
दोपहर: रताळे की सब्जी
शाम: छाछ और मखाने
रात: सामक का पुलाव
सामक या उपवास में इस्तेमाल होने वाले संबंधित अनाज का उपयोग क्षेत्रीय परंपरा के अनुसार किया जा सकता है। छाछ और मखाने शाम के विकल्प हो सकते हैं।
दिन 6: भगर डोसा और रताळे
नाश्ता: फल, दूध और सूखे मेवे
दोपहर: भगर डोसा
शाम: उबले हुए रताळे
रात: दुधी भोपळे की सब्जी
छठे दिन भी भोजन में अलग-अलग खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, ताकि मेन्यू दोहराव वाला न लगे।
दिन 7: मखाना शेक और वरई की खीर
नाश्ता: केला-मखाना शेक
दोपहर: साबूदाना खिचड़ी
शाम: नारियल पानी और सूखे मेवे
रात: वरई की खीर
इस दिन फल, दूध, मखाने और वरई जैसे विकल्प रखे गए हैं। शेक बनाते समय मीठे पदार्थ की मात्रा सीमित रखना बेहतर है।
दिन 8: राजगीरा और शिंगाडा
नाश्ता: राजगीरा थालीपीठ
दोपहर: भगर और आलू का रस्सा
शाम: फल और मखाने
रात: शिंगाडे की पूरी और पनीर की सब्जी
आठवें दिन राजगीरा और शिंगाडे के आटे से बने व्यंजनों को शामिल किया गया है। पनीर को सब्जी के रूप में लिया जा सकता है।
दिन 9: हल्का और सरल भोजन
नाश्ता: फल और दूध
दोपहर: सात्त्विक उपवास थाली
शाम: नींबू पानी
रात: हल्की वरई की खिचड़ी
नवरात्रि के अंतिम दिन भोजन को सरल रखा जा सकता है। फल, दूध और हल्की खिचड़ी जैसे विकल्प मेन्यू में रखे गए हैं।
उपवास के दौरान रखें इन बातों का ध्यान
नवरात्रि के दौरान लंबे समय तक भोजन न करना या जरूरत से कम खाना हर व्यक्ति के लिए उचित नहीं होता। खासकर बच्चों और किशोरों को धार्मिक उपवास रखने से पहले माता-पिता या अभिभावक से बात करनी चाहिए और पर्याप्त भोजन व पानी लेना जरूरी है। चक्कर, कमजोरी या तबीयत खराब महसूस होने पर उपवास जारी रखने के बजाय तुरंत किसी बड़े व्यक्ति को बताएं और जरूरत पड़ने पर चिकित्सकीय सलाह लें।
साथ ही, उपवास में इस्तेमाल होने वाले खाद्य पदार्थों के नियम अलग-अलग परिवारों और परंपराओं में बदल सकते हैं। इसलिए किसी सामग्री को शामिल करने से पहले अपनी धार्मिक परंपरा के अनुसार उसकी अनुमति सुनिश्चित करना उचित है।
